含糖饮料避坑指南

近年来，「戒糖」「抗糖」已然成了当代人最热衷的健康风潮。伴随而来的，是无数「无糖」「低糖」食品饮料的兴起。

抗糖当然是对的——早在 2015 年，世界卫生组织（WHO）就发布了《成年人和儿童糖摄入指南》，强烈建议成年人和儿童将游离糖（free ）的摄入控制在每天摄入总能量的 10% 以下，最好能限制在 5% 以下。

只是，需要你抗的游离糖又是什么呢？

按照 WHO 的定义，它是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、果汁和浓缩果汁中的糖分。简单来说，就是精制添加糖，再加上蜂蜜、果汁、浓缩果汁中的糖。

按照这样的定义，市面上那些标注「无糖」「无蔗糖」的饮料，未必都能让你放心吨吨吨。今天我们就来看看，饮料里的糖有哪些秘密。

提到「戒糖」，绝大多数人的第一印象是戒蔗糖。

蔗糖是我们最熟知的糖。常见的白砂糖、红糖、冰糖都是从蔗糖中提纯结晶而成的，因而它们被称为精制糖（ sugar），是健康指南长期讨伐的对象。配料表里的它，你一眼就能认出。但商家和你关于糖的捉迷藏游戏才刚刚开始。

某港式奶茶配料及营养成分表

在「戒糖」风潮下沙棘原浆含木糖醇，很多商家借势打出「0 蔗糖」的旗号。但「0 蔗糖」远远不意味着「0 游离糖」或「0 添加糖」。这里的坑值得你仔细辨别。

下图是我们在某主流电商平台上找到的一份产品介绍。在商家强调的这份「0 蔗糖配方」的配料里，赫然写着果葡糖浆。这又是什么玩意？

某沙棘果汁饮料配料及营养成分表

事实上，果葡糖浆同样是一种添加糖、游离糖。它可谓是现代饮料使用最广泛的一种糖，从可乐到果汁都能见到它的身影。

它是由红薯、玉米等植物淀粉水解和异构化制成的淀粉糖晶，主要由葡萄糖和果糖组成。相比固体糖，果葡糖浆在常温下即为液体，能与饮料很好地融合。

某果汁饮料部分配料及营养成分表

更重要的是，果葡糖浆的生产非常简单、成熟，原料也只需要廉价的植物淀粉，成本比蔗糖要低许多。

据 2017 年的一份行业报告，含糖量 71% 的果葡糖浆当时市场价为 2700 元/吨，而蔗糖为 4500 元/吨。在相同甜度的情况下，每用它替代一吨蔗糖，生产成本可降低 275 元，所以备受饮料厂商的青睐。

除了果葡糖浆，有些饮料中还会加入结晶果糖，这种物质正是最近一起「无糖」饮料争议的主角。

它和果葡糖浆类似，也是一种以淀粉水解产生的葡萄糖经异构、分离、精制、结晶得到的产品，不过其果糖纯度比果葡糖浆高得多沙棘原浆含木糖醇，可达 95% 以上。

引起争议的某乳茶饮料部分配料及营养成分表

结晶果糖是确凿无疑的糖。早年，由于它的甜度高，同等甜度热量较低，升糖指数（22）也大大低于蔗糖（64）和果葡糖浆（62），成为很多主打健康的甜味饮料的宠儿。

不过，越来越多的研究发现，升糖较低的果糖也许比葡萄糖危害更大。因为能够进入血液的葡萄糖可以被全身所有细胞代谢，而果糖则必须经由肝脏代谢。由此而来的肝脏负荷使得果糖比葡萄糖更容易引起肥胖、脂肪肝、胰岛素抵抗、二型糖尿病。

总之，无论是蔗糖精炼而成的白砂糖、红糖，还是淀粉水解而来的果葡糖浆、结晶果糖，它们都属于需要控制摄入的精制糖，游离糖。这些糖的摄入不会为人体带来任何额外的营养素，它们只为你供能，过多摄入就可能损害你的健康。

最后一种，也是最容易被忽视的游离糖，是果汁和浓缩果汁中所含的天然糖分。许多自称加入果汁原浆的「无糖」饮料，都值得你特别留意。

某果汁饮料部分配料及营养成分表

世卫组织的《成年人和儿童糖摄入指南》，特别将果汁和浓缩果汁里的糖算入游离糖，而完整鲜果里的糖则不算在内。这是为什么？

2013 年，一项研究分析了 1986 至 2009 年间收集的 10 万人的健康数据，发现果汁的摄入与二型糖尿病的风险增加有关。

研究人员发现，这是因为果汁去除了水果中的纤维素等固体，使得其消化吸收糖分的速度比固体的完整鲜果快得多。因此，即便果汁的营养与完整的水果相同，果汁还是会更快、更大幅度地提升血糖和胰岛素水平。

Alan ,

随着糖分越来越成为人们的众矢之的，越来越多的「代糖」走进了人们的视线。如今，不少咖啡店和奶茶店都提供了「零卡糖」的选项，这类产品大多以不参与人体代谢，不产生热量来自我标榜。

不过残酷的事实是，并不是所有代糖都是零卡糖，其中的不少种类恐怕并不能拯救爱喝甜味饮料的你。要了解这一切，我们先得从代糖的划分说起。

所谓代糖，专业的称呼是食品甜味剂。按照是否产生热量，我们可以把代糖分为「营养性」和「非营养性」这两大类。

部分代糖分类示意图

你可能对木糖醇、山梨醇有印象，它们是较早在商业上成熟的代糖，常见于糖果、口香糖或清凉含片。但它们都属于营养性甜味剂，服用后会产生热量，并非「零卡」。

木糖醇每克产生的热量仅为蔗糖的 60% ，山梨醇的热值则与蔗糖相近。在甜度上，山梨醇甜度约为蔗糖的 60% ，木糖醇可达到蔗糖的 90% 。但相比其它甜味剂，它们较少出现在饮料中，即便出现往往也不作为主要添加糖。

真正能算「零卡糖」的，只有非营养性甜味剂，近来最受饮料厂商欢迎的赤藓糖醇和三氯蔗糖都属于这一类。

拿赤藓糖醇（）来说，它的热量几乎不被人体吸收，对血糖和胰岛素分泌也不会造成影响。

某气泡水配料及营养成分表

赤藓糖醇很特别，它广泛存在于自然界，在蘑菇、甜瓜、葡萄、梨中都能检测到。在制备方面，既可使用化学合成法，亦可用生物发酵法获得。

颗粒状赤藓糖醇｜Logan ,

商家喜爱赤藓糖醇，将其广泛运用于食品饮料，并不仅仅因为它热量低，更多是因为它味型温和稳定。

它的甜度为蔗糖的 60%~70% ，且无不良苦味。与其他甜味剂混合使用时，能改善味质，掩盖强力甜味剂通常带有的不良味感。还有研究发现，在发酵乳中添加 10% 赤藓糖醇，还能延长产品保质期。

赤藓糖醇的缺陷，在于价格昂贵——要达到同等甜度，它的价格是蔗糖的 6 倍、甜菊糖的 30 倍、安赛蜜的 110 倍。在所有甜味剂中，它的甜价比几乎是最低的。

所以，另一个名字也经常出现在饮品配料表中——三氯蔗糖，俗称焦糖素（）。这是一款于 20 世纪 70 年代发现的强力甜味剂，同样作为无热量、安全健康的代糖受到追捧。

某无汽苏打水配料及营养成分表

三氯蔗糖是由人工合成的。相比于低甜度的赤藓糖醇，其甜度可达蔗糖的 400~800 倍，被归入高倍甜味剂，同等甜度的成本不到赤藓糖醇百分之一。

所以，它常常与赤藓糖醇等低倍甜味剂复配组合使用，使得入口的甜味更加纯正，更是为了给厂家降低成本。

虽然本文中提到的非营养性甜味剂近乎是「零卡」，但并不意味着商家只添加无热量的糖，一般情况下商家都会选择几种糖搭配使用。

根据 GB 28050-2011《食品安全国家标准：预包装食品营养标签通则》，碳水化合物总量每 100 g 或 100 ml 中低于 0.5 g 即可标注为「零糖」。所以，就算是无糖饮料，也很难做到真的零糖零卡。

不过，你也没必要太纠结于此。

相比于那些高热量的含糖饮料，无糖饮料的热量和糖确实要低得多。现代食品工业和厂商毕竟给你提供了一个不必背上心理包袱就能吨吨吨快乐水的安全选择，尽管所有商家的目标都是盈利。

真正值得你留心的，是那些自称或暗示「无糖」，而实际上只是在你的知识盲区大肆加糖的伪无糖饮料，既对不起你的钱包，又对不起你的身体。

最后提醒大家，在挑选饮料时，记得留意配料表。

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