夏日水果大作战，糖友可以吃哪些低糖水果？（36种水果GI一览表）

糖友能吃水果吗？

首先要明确，只要血糖稳定，糖友是可以吃水果的，而且是推荐糖友每天吃150 g-200 g的水果，优选选择一些低GI，低含糖量的水果。

注：血糖波动较大，血糖值很高的情况，糖友暂时不要吃水果。

糖友吃水果的好处

糖友容易缺乏B族维生素、维生素C、维 生素 D 以及铬、锌、硒、镁、铁、锰等多种微量营养素，而水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、锌、铁等营养元素，符合健康饮食原则，即饮食多样，营养均衡，结构合理等。

适合糖友吃的水果有哪些呢？

一看含糖量

糖友在吃水果时，不要凭口感判断水果的含糖量，甜≠含糖量野沙棘原浆能缓解低血糖吗，甜甜的口感和水果的含果糖量（果糖的甜度为170，葡萄糖的甜度为50，蔗糖的甜度为100）和有机酸的含量。

部分水果中含有的果糖较高，有机酸较少，那么口感偏甜，如草莓、樱桃、梨等水果甜甜的，但GI并不高。

部分水果含有的有机酸较多，口感酸酸甜甜的，如山楂、沙棘，含糖量分别为25.1%、24.7%，糖友就要少吃或不吃。

二看升糖指数GI

糖友在选择水果时，可以优先挑选低GI水果（GI＜55%），如柚子、橙子、苹果、李子、草莓、蓝莓等。

医路讲糖整理了36种常见水果的含糖量及GI表。

36种水果含糖量排行榜（每100g可食用部分）

注：由于水果的品种、产地、成熟度等不同，GI及含糖量会有所差异野沙棘原浆能缓解低血糖吗，本数据仅提供参考

糖友每天可以吃多少水果？

选择水果时，我们知道要综合看GI、含糖量，是不是低GI、含糖量较低的水果就可以随便吃了吗？

当然不是！

糖友每天可以吃多少水果？我们可以引入血糖负荷（GL）概念。GL=GI（%）*碳水化合物（/100g）/100。

当GL小于10时，就认为是低血糖负荷，对血糖影响不大，糖友可以放心吃。

我们以高GI，低含糖量的西瓜为例，糖友吃200g西瓜，那么GL=72%（6.8/100g*200g）=9.792，属于低血糖负荷。

糖友吃水果需要注意这3点

水果要多样

建议糖友每天吃不同的水果，或者每天可以自制水果拼盘，各类水果都有一些，总量控制在150 g-200 g之间。

选择在两餐之间吃

建议糖友将水果作为加餐食用，可以在两餐之间吃，不建议空腹吃水果。

直接吃，不要榨汁等加工后食用

水果洗净后，直接生食即可，千万不要加工后食用，如糖渍、榨汁、果干都不可取。

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