13总被人们认为是不祥的数字，但如果在13后面加上“维生素”这三个字，结果就大大不同了。13种维生素，是人们生存的必要条件，特别是对6种典型生活状况的女性，补充这些维生素简直可以算得上是生命攸关的大事。
6种典型女人 必需13种维生素
1、身心处于紧张和重压下的女性
21世纪的女性，称得上是“多面手”，无论是在职场或是在家庭，她们都堪称优秀沙棘原浆补铁，但优秀所付出的代价就是需要承受身心的高度紧张和重压。这对于健康是非常不利的：会使脉搏加快，血压上升，新陈代谢紊乱，由此而生成更多具有袭击性的“自由基”，使细胞的活性降低。其后果是损失更多的维生素和矿物质。
●你现在急需：
补充维生素C和维生素E，因为它们是捕获自由基的能手，并能调节身体的新陈代谢，减少细胞的受损；此外，还要摄取足够的具有稳定神经功能的维生素B，和具有减压作用的矿物质镁。
●来源和日需量：
◎维生素C：100克辣椒，3~4个猕猴桃或50毫升沙棘汁
◎维生素E：60克榛子仁或25克葵花籽
◎维生素B：150克燕麦片，200克卷心菜或250克全麦面包
◎镁：300克鸡肉或175克麸皮粗面包
2、节食减肥的女性
你在减肥吗？如果你正在忍受节食的痛苦，那么我们有必要提醒你，在肚子闹革命的同时，你可能很快就会患上维生素和矿物质缺乏症，特别危险的是在日摄入量低于1200千卡的节食过程中。
◎补充维生素B6：因为缺乏此类维生素可能会导致整个神经系统产生障碍，特别是正在节食又同时服用避孕药的女性，很容易出现忧郁等情绪问题。
◎补充铁：铁被誉为是向细胞输送氧气的“出租车”。缺铁会使人经常产生疲倦感。
◎补充锌：锌是免疫系统的燃料，因此，经常节制饮食的人，容易得感冒。
◎维生素B6：250克鲑鱼，250克牛肝或70克麦芽
◎铁：150克猪肝，175克芝麻或300克大豆
◎锌：125克麦麸，200克南瓜子或300克扁豆
3、抽烟女性
每抽一支烟就会释放出数百种有害物质，它们在人体内会生成具有袭击性的氧化物“自由基”。这种氧化物会损坏细胞核中的遗传物质，而维生素和矿物质则是消除“自由基”强有力的好帮手。
补充维生素A以捕获“自由基”。它会首先从肺和支气管的细胞中灭杀自由基，这有助于预防肺癌的产生。但需要注意的是，如果是服用的剂量较大(药物剂量)，则会丧失其应有的作用，所以最好的维生素补充剂就是我们的一日三餐；微量元素硒可以保护身体细胞免受烟雾的毒害；吸烟的女性通常还会缺乏维生素B2，因此每日需要额外补充。
◎维生素A：50克牛肝，150克胡萝卜或100克鳗鱼
◎硒：100克燕麦
◎维生素B2：60克鸡肝，1升牛奶或200克干酪
4、素食女性
素食固然很好，可以有效防止各种心血管的问题，但实际上，它也可能会引发其他状况，如营养摄入不全面等。往往食素的女性能够摄取充足的维生素(A、C、B1)和叶酸，因为水果、蔬菜和其他植物食品富含上述营养素。然而，像维生素B12或是维生素D需要从动物性食物中获得，所以食素的女性需要特别注意。
补充维生素B12，维生素D和铁，因为这正是你最缺乏的营养素，典型的缺乏症状有：注意力不集中、消化方面总是有解决不完的小问题，以及免疫力较弱。
◎维生素B12：450克低脂酸奶，150克干酪，300克酸泡菜
◎维生素D：175克鳄梨，220克牛肝菌或2个鸡蛋
◎铁：150克南瓜子仁或200克小米
5、想当妈妈的女性
女性的生育力取决于她们的激素水平，也就是说取决于她们的卵巢是否年轻，是否可以促使每月都有一个卵细胞发育成熟。虽然这一过程会受生活中很多因素的影响，如抽烟、喝酒、甜食太多、运动量过大或身心过度紧张和压力过重。所以想要当一名合格的准妈妈，一般需要一年的时间，甚至更长的时间才能准备充分。
◎补充维生素B12：它可以促进卵巢中生育激素的产生。
◎补充维生素E和锌：它们具有调节卵细胞成熟的功能。
◎维生素B12：100克牛肉、50克蟹肉
◎维生素E：10克麦芽油、130克大豆
◎锌：300克麦麸，400克熏肉或400克干酪
6、孕妇
特别是在怀孕的前三个月，胎儿的各个器官正处于发育期，这时孕妇所需的叶酸量会增加50%以上。然而根据相关的统计，每两位孕妇中就有一位叶酸的供应量不足。这种情况十分糟糕，因为叶酸缺乏会导致胎儿畸形。此外，在妊娠的前三个月，这时也是婴儿的甲状腺发育的时期，孕妇此时会很容易出现缺碘的症状，这样很可能为婴儿将来的甲状腺健康埋下伏笔。
◎补充维生素叶酸：它能确保孕妇不出现贫血，同时，叶酸也肩负细胞“制造者”和神经系统发育的好帮手的重任。
◎补充碘：保护未来的母亲不患甲状腺机能减退(机能不全)，并保护婴儿免受严重的运动神经机能损伤。
◎叶酸：120克牛肝，225克甘蓝菜或120克绿豆
◎碘：150克螃蟹或200克海鲜贝类
原则上说，从蔬菜和水果中摄取足量的维生素和矿物质才是上策。因为，除了维生素、矿物质和微量元素之外，蔬菜和水果还富含水分，可以促进肠蠕动沙棘原浆补铁，可以协助维生素更好地发挥作用。此外，从天然食物摄取维生素，不会造成超剂量的后果。这是因为微营养素浓缩于蔬菜水果之中，对人不会造成危害。
然而，偏偏我们有太多的理由，没法保证正常摄取足够的蔬菜和水果：我们太忙，我们应酬太多，我们工作的地方离菜市场太远，我们每周只有一次去超市采购的机会，没法储存足够的蔬菜或者水果。有时候，我们甚至也不能相信那些看起来很新鲜的蔬菜水果是不是真的健康……
于是，营养素补充剂成了我们的另一种选择，但是问题，又出现了……
剂型和疗效有关吗？
在商场里经常会看到同一种类的营养素补充剂有好几种类型：粉状的，胶囊状的，甚至是液体，它们的价格会相差很多。既然是相同的东西，为什么会有这么大差别？
1、锭剂：往往含有较多的添加物
锭剂在制作的过程中，还需要额外添加一些成分：黏着剂和崩解剂。锭剂的制作实际上是将原本分散的粉剂以压力黏合，而当它们被吃进人体后，又必须考虑其崩解及溶解程度，因此又需要添加崩解剂，来促进结合在一起的粉剂能够更好地分开。
2、粉状产品：吸收虽好但仍需留意
粉状产品由于与空气接触面较大，因此保存上需要更小心，要留意保持干燥，开封后要尽快服用完。另外，由于口味接受度的问题，一半以上的粉状健康食品，都会添加甜味剂。蔗糖和果糖是最常见的甜味来源，另外还有木梨醇、阿斯巴甜、甜菊萃等低热量甘味剂，所以对于肥胖的人来说，应避免选择含有糖分的产品。
3、胶囊：也是分荤素的
传统的胶囊多是以动物明胶为原料，其成分主要与胶原蛋白几乎一样。随着素食化的健康趋势的影响，以植物纤维为主成分的素食胶囊，成了健康食品的新趋势。植物性的胶壳，其水溶性更佳，能够使胶囊中的有效成分快速释出，因此植物性的胶囊是最受欢迎的剂型。由于胶囊有着胶壳的保护，因此保存条件与一般的锭剂类似，然而溶解及吸收率却很好，同时没有粉状产品味道添加物的负担，所以如果在相同成分、相同剂量的条件下，胶囊是最佳的剂型。
胶囊剂型的缺点：它最大的充填剂量也仅介于600~1000毫克之间。而对于每天需要服用剂量较高的成分，如钙补充剂，在制成胶囊剂型时，可能每天需要服用的颗粒数会比较高，这就是为什么大部分的钙补充剂都会制成锭剂的原因。
与胶囊相比，锭剂没有外壳体积的限制，但体积稍大的片剂对于吞咽能力较差的老人和儿童来说则不适合，因为相对来说，由于胶囊的形状及光滑的表面，吞服往往比较容易，软胶囊由于较柔软，即使体积较大，如1000~1200毫克的鱼油胶囊，在吞服上也不会有太大的问题。
4、液体剂型：吸收快，但有效期短
液体剂型是所有剂型中吸收速度最快的，但这并不意味着它就是最好的。由于营养素补充剂中多含有的是高浓度的维生素等成分，其吸水性都很好，所以往往稳定性不佳，因此保存期限很短。
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