秋天感觉身体不舒爽？
你可能缺少了某种维生素。
秋天身体补再多的水都感觉无济于事？那这很可能是：
——身体缺乏的某种维生素在向你招手，喊你赶紧补充回来！
身体对维生素的需求很少，但一旦缺失就会引起不适，因为它参与着身体的每一环节，只有吃够才能促进身体机能的健康。
处于高度紧张生活状态下的我们，都可能是维生素缺乏者。
缺乏某种维生素时，身体会发出某些警告信号，适量补充缺乏的维生素，可以使人体达到平衡，有助于补充体力、提升精力、增强抵抗力。
01
这2种80%国人都缺，
尤其在干燥的秋季！
现代生活节奏快，囫囵的街头早餐、快餐都让我们对身体缺乏照顾。
此前，中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示：
“我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。”
《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》也显示：“部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。”
同时，这也存在一个错误：多数人在补充维生素时，宁愿选择维生素片。
军事医学科学院营养研究室副教授王冬兰表示：
——服用维生素片，并不能代替食用富含维生素的天然食品。
那如何健康补充维生素？
——从食物中获取，是最明智、最安全的方式。这也是小碗一直提倡的健康膳食方式。
那需要补充多少？按照中华营养学会的推荐沙棘原浆补钙，成人每天应摄入相对应的维生素含量：
维生素B1 1.3mg（女）/1.4mg(男)，
维生素B2 1.2mg（女）/1.4mg（男），
维生素B6 1.2mg，
维生素B12 2.4ug，
维生素C 100mg，
维生素D 5ug(微克)，
维生素E 14mg，
维生素K 120ug，
叶酸400ug。
若搞不清什么概念，那我们最简单的方式就是按照中华营养学会的膳食推荐来补充：
·每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
·天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
·每天吃奶制品，相当于液态奶300克；
·经常吃豆制品，适量吃坚果。
但试下我们自己，就这个标准，有多少人能够达标？恐怕大多数都不行。
所以在尽量靠拢这个饮食大原则的前提下，根据身体发出的信号，通过科学的膳食方式，将身体缺乏的那些“吃”回来。
那么，当缺乏某种维生素时，我们会出现哪些症状？
我们又要如何通过正确的饮食将其补回呢？
02
一秒判断你缺哪种维生素，
现在教你分分钟吃回来！
维生素是微量营养素，人体有最大耐受量，若超过就会产生副作用，一定要提醒自己切忌盲目进补。
不同维生素的作用和缺乏症状均不相同，所以要有针对性地进行补充。下面就来看看一些主要维生素缺乏，人体会出现的症状，并利用有针对性的饮食方式进行有效补充。
在这里，还搭配了一些当季的饮食方案，让我们的维生素含量不再缺乏。
维生素A（视黄醇）：眼干、皮干
缺乏症：
眼部经常干燥不适，易有夜盲症。皮肤干燥、粗糙，长痘长粉刺，毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等；
常住地：
1. 富含维生素A的食物：动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；
2. 富含维生素A原类的物质：胡萝卜、西兰花、芹菜、菠菜、苋菜。
当季食谱：菠菜猪肝汤
所需食材：
菠菜、猪肝、姜片、枸杞、淀粉、生抽、香油、盐、料酒
具体做法：
1.菠菜洗净，切段，枸杞用清水泡开，猪肝浸泡半小时，洗净后切片，加淀粉、生抽、料酒拌匀腌10分钟
2.菠菜入沸水汆烫半分钟后，捞出沥干（这样能去除叶酸）。猪肝放滚水中烫半分钟，捞出沥干。
3.锅入清水或高汤煮开，放姜片、猪肝，煮1分钟后，加入菠菜、枸杞一会，调盐及香油即可。
维生素B1（硫胺酸）：乏力、健忘
缺乏症：
80%中国人都缺的维生素B1又被称为精神性维生素，它能够促进大脑的生长和发育，促进神经系统的发育和正常的工作，可改善精神状况，消除疲劳。
常住地：
粗粮，建议每天至少50克杂粮，如小米、黄豆、绿豆、紫米、糙米、黑米、燕麦等。
当季食谱：红薯小米粥
所需食材：红薯 20克、小米 90克、白糖 4克。
具体做法：
1.红薯去皮洗净，切小块；小米泡发洗净。
2.锅注入清水，放入小米，用大火煮至米粒绽开。
3.放人红薯，用小火煮至粥浓稠时，调入白糖入味即可。
维生素B2缺乏：嘴唇干裂、溃疡
缺乏症：
80%中国人都缺的维生素B2可促进细胞的再生，当缺乏时，阻断了新陈代谢，人体无法产生足够的皮肤和粘膜细胞，去顶替已经代谢掉的细胞，缺口就产生了，这就是溃疡。
发生在食道，就是食道溃疡。
发生在胃里，就是胃溃疡。
发生在肠道，就是肠道溃疡。
常住地：
动物肝脏、蛋类、菌类（蘑菇、海带、紫菜）、植物性食物（黄豆、花生和绿叶菜）。
当季食谱：菌菇滑蛋
所需食材：蘑菇250g、鸡蛋2个、姜蒜葱
具体做法：
1.蘑菇洗净沥干水分撕成条状，鸡蛋加盐打散。
2.锅热油，下鸡蛋液煎，撒点葱花，煎熟后盛出。
3.再次热油，下姜蒜爆香，加入蘑菇翻炒，加盐调味。
4.待蘑菇变软后放入煎蛋翻炒均匀，喜欢的可以加点酱油。
维生素C（抗坏血酸）：牙龈炎
缺乏症：
轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点（伤口不易愈合）、齿龈疼痛出血或发炎等。长期缺乏可导致坏血病。
常住地：
主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜、猕猴桃。
野生的蔬果，如沙棘、酸枣、刺梨等维生素C含量尤其丰富。
维生素D（阳光维生素）：缺钙
缺乏症：
钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D，儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症都与缺乏维生素D有直接的关系。
常住地：
这是一生都需要补充的营养元素。
维生素D主要靠阳光合成，但依靠晒太阳获取并不靠谱，我们要尽可能的摄入富含维生素D的食物，必要时可加用口服的维生素D补充剂。
深海鱼（金枪鱼、鳗鱼）、动物肝脏、蛋黄和全脂牛奶都是维生素D很好的来源。
当季推荐：清蒸金枪鱼
所需食材：金枪鱼，葱，姜，红辣椒，酱油
具体做法：
1.鱼去腮去肚洗净两面划各划两刀，洒些盐腌10分钟后洗干净。
2.鱼放在盘上淋上酱油，锅中烧开水，放入鱼蒸10分钟。
3.蒸鱼的同时将葱、姜、辣椒切成丝，放入盐水里浸一下。
4.将葱，姜，辣椒丝撒在熟的鱼上，炒锅中烧热油后把油淋在鱼上即可。
维生素E（生育酚）：头发干燥
缺乏症：
易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉，还容易导致不易受精或引起习惯性流产。
常住地：
纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽中，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。
胡麻油、鹅蛋黄、豆油、榛子、松子、茶油、山核桃、黑芝麻、桑葚干、腐竹都是食物中维生素D排行前30的食物。
所以在用油方面，我们可以着重的用多一些植物油，在吃零食的时候也应该多吃一些坚果。
当季推荐：黑芝麻核桃糊
所需食材：黑芝麻120g、核桃120g、糯米粉100g、白糖适量
具体做法：
1.将芝麻和核桃炒熟，炒到芝麻“噼啪”的轻响。
2.炒糯米粉，开小火将糯米粉炒到发黄就熟了。
3. 芝麻和核桃放凉后，放入料理机中打碎。
4. 将炒好的糯米粉和打碎的芝麻核桃在料理机里打匀即可装入玻璃罐中密封保存。
5. 舀上几勺芝麻核桃粉，加入白糖沙棘原浆补钙，冲入开水搅拌均匀，即是一碗醇香的黑芝麻核桃糊了。
维生素K（凝血维生素）
缺乏症：
导致凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。
常住地：
维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1（绿色植物中提取的）、K2（肠道细菌合成的）是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。
维生素K1，在绿叶蔬菜中含量较高，胡萝卜也很丰富，其次是奶及肉类，水果及谷类中含量较低。
写在最后
维生素缺乏关系到一身健康，特别是80%中国人都缺乏的B1和B2，另外就是维生素A和维生素D。
每天如此含辛茹苦的拼搏，更要踏踏实实的照顾自己的身体，让饮食更加多样化，在丰富饮食的同时，也把“抛弃”的维生素都补回来。
没有比身体好更让人羡慕的了，最后别忘记给文章点个赞，让我们的身体都能倍儿棒，有了这个后盾，我们才能更好的为梦想拼搏。
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