很多人吃了一辈子饭，但是对于各种食物的营养，并不是很了解。有些人发现自己仍然缺钙、缺铁、缺锌和缺多种维生素，也经常购买一些保健品和营养补充剂，到底该如何补充呢？俗话说“食补不如药补”。常见食物营养冠军榜，营养师为大家奉上，赶快收藏吧！
一、蛋白质冠军——大豆
大豆
黄豆含蛋白质最高，被人们誉为“蛋白之王”。每百克黄豆中含有蛋白质35克，是鸡蛋的2.5倍、牛奶的10倍。黄豆最好和谷类或肉类等一起食用，可以提高黄豆蛋白质的利用率，更有利于人体的吸收。
另外鸡蛋的蛋白质又称完全蛋白，消化吸收率高。
二、含α-亚麻酸冠军——紫苏油
紫苏油
α-亚麻酸在紫苏籽油中占67%，亚麻籽油中占55%，牡丹籽油中占42%，沙棘籽油中占32%，菜籽油中占10%，豆油中占8%，紫苏籽油含α-亚麻酸最高。
α-亚麻酸具有预防老年痴呆，增强智力，提高记忆力沙棘原浆含有硒吗，保护视力、改善睡眠的作用。还可以预防心肌梗死和脑梗死。降低血脂。降血压。抑制脑中风等。
三、含DHA冠军——三文鱼
三文鱼
三文鱼的DHA含量最高，每百克含有1.1克的DHA，其次是金枪鱼，每百克含有0.89克DHA，含DHA高主要为深海鱼，淡水鱼的鲈鱼中也含有DHA。
DHA，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3系列。是大脑和视网膜的重要构成成分，对胎婴儿智力和视力发育至关重要，有研究证明经常吃鱼或者补充DHA能起到软化血管，防治多种老年疾病的作用。
四、含钙冠军——石螺
石螺
研究发现，每100克石螺含钙量为2458毫克，是100克虾皮的2.5倍，100克芝麻的10倍，是100毫升牛奶的24倍，但是实际中靠吃石螺补钙不现实。
牛奶的钙含量仅处在中等水平。但是牛奶的钙磷比恰当，还含有维生素D帮助吸收，最主要是饮用方便，营养丰富。
五、含镁冠军——麸皮
麸皮
麸皮为小麦加工后的副产物，富含膳食纤维，维生素B1，B2，维生素E及丰富的钙、磷、钾、镁等，每百克含镁382毫克，其实现代人吃的精米白面中很多营养素都不存在了。
其次是坚果和杂豆类含量也非常高，深绿色叶菜也是镁的良好来源，所以颜色越绿，含镁越多。
镁参与体内多种酶的组成，促进骨骼生长，调节肠胃功能等作用。
六、含铁冠军——黑木耳
黑木耳
黑木耳才是各种食物中含铁量最高，补铁效果也最好。每100克黑木耳含铁185毫克。自古以来，人们就把它作为补铁养血的佳品。此外，紫菜、芝麻酱、鸭血、黑芝麻、猪肝、口蘑、豆皮和虾皮等也是较好的预防缺铁性贫血的健康食品。
七、含锌冠军——生蚝
生蚝
生蚝是含锌量最高的食物，每百克含有71毫克的锌。海产品中含量高，坚果和菌类也含量丰富。
锌是促进人体的生长发育非常关键的元素，尤其儿童生长发育期，如果缺锌，会导致发育不良。
八、含硒冠军：魔芋精粉
魔芋精粉
魔芋精粉含硒最高，每百克含350微克，其次是猪腰子和各种菌类等。
硒的是体内抗氧化酶的组成成分。 具有增强免疫力的作用，调节甲状腺激素和排毒与解毒的功能。
九、含维生素A冠军：羊肝
羊肝
在这些富含维生素A的食物中，冠军还要数羊肝，每百克含维生素微克，含量是猪肝的近4倍。
维生素A含量高的食物来源于两部分，一部分源于动物性食物，如哺乳动物何海鱼的肝脏中，另一部分富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果。
维生素A具有保护眼睛视网膜和适应暗视力能力，还有保护粘膜细胞和增强免疫力。
维生素冠军C：刺梨
刺梨
含维生素C最高的水果是刺梨、酸枣和鲜枣，每100克中分别含2585毫克、900毫克和243毫克，其中鲜枣是人们最常吃的水果。
维生素C主要来源于蔬菜和水果，如：辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、鲜枣等。
含膳食纤维冠军：紫菜
紫菜
紫菜的膳食纤维含量最高，每百克含膳食纤维46克，真正的膳食纤维之王，其次是玉米、燕麦、杏仁荞麦、芹菜等。蔬菜和全谷类含量高。
膳食纤维最主要是清理胃肠道垃圾、帮助排出毒素，降低脂肪的吸收率等。可溶性膳食纤维还促进肠道益生菌的繁殖。帮助增强免疫力。温馨提示
中国居民膳食指南建议我们要食物多样，每天最少吃15种以上的食物，给出食物冠军榜，是让大家有个参照沙棘原浆含有硒吗，但也不要紧盯着一种吃。
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参考资料：
1、中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）北京：人民卫生出版社，2016
2、中国营养学会.中国营养素参考摄入量（2013）北京：科学出版社，2014
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