3. 增加果蔬摄入
有人可能一天一口水果都没吃。然而，《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出，增加水果摄入可以降低结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。纳入5项队列研究和17项病例对照研究的Meta分析结果显示，水果摄入量与降低结直肠癌的风险显著相关，每增加100g/d水果的摄入，能降低6%的风险。⑦
水果蔬菜不能互相代替，都要吃，每天一斤蔬菜半斤水果。
▶ 芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等红色和黄色水果中，胡萝卜素含量较高;
▶ 枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;
▶ 香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。⑧
深色蔬菜应占 1/2，包括深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。
▶深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；
▶红色橘红色蔬菜：有西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
▶紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。⑨
4. 别再喝酒，饮酒会导致多种癌症
2021年7月，《柳叶刀·肿瘤学》发表的一项研究表明，2020年有74万例新发癌症可归因于饮酒。从癌症类型来看，与酒精相关的新发癌症中，绝对病例数最多的是食管癌，共18.97万例。⑩
长期大量酗酒，酒精会促进致癌物进入消化道，导致消化道黏膜损伤，从而为癌症的发生创造条件。一些年轻人，喜欢吃烧烤、喝啤酒，危害更烈，因为食物在烧烤的时候，会产生多环芳香烃，增加胃癌的发生率。
5. 每餐七分饱，控制体重远离肥胖
在肥胖的控制方面，医学界有一个非常明确的共识，叫做“累断腿不如管住嘴”!若饮食方面没有相应的控制，锻炼再多也只是自我安慰。
你有没有发现，身边的北方人普遍比南方人都要胖？其实北方人“胖”出有因，这和南北方的饮食差异有很大关系。
做到细嚼慢咽、七分饱，是控制体重最省事的方法之一。此外，类比西方的“地中海饮食”(全世界公认的健康饮食)的“江南饮食”，也更有益健康：
1）增加粗粮，减少精米精面；
2）推荐植物油，低温烹饪；
3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4）蔬菜多多益善，保证适量水果；
5）推荐适量坚果、奶类；
6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。⑫
本文综合自：
① You Wu. of time trend of on of major in China.,2021.
② 2021-11-20 医学界肿瘤频道《2.7万人10年数据表明：这些生活习惯使中国胃肠肿瘤发病率升高50%！》
③ 2020-05-31 新华社《吸烟30余年患4种癌 专家提醒吸烟危害不容忽视》
④ 2021-08-29 羊城晚报《最新研究！中国超2.7万人研究结果：吸烟、红肉摄入多等对消化道癌“贡献”最大》
⑤ 2021-11-21 都市快报《不到半年，夫妻俩双双查出直肠癌！难道癌症也会传染？》
⑥ 中国营养学会《中国居民膳食指南》
⑦ 中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告2021》
⑧2015-07-30 健康时报《大多数人水果没吃够》
⑨ 2011-01-06健康时报《中国居民膳食指南—深色蔬菜，每天要过半》
⑩ H, et al., (2021). of in to : a -based study. Oncol,DOI: 10.1016/S1470-2045(21)00279-5
⑪ 2021-07-05 海南省肿瘤医院澎湃号《胃肠镜 一生必做的检查 ——访海南省肿瘤医院消化内镜主任赵心恺教授》
⑫ 2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
版权声明：本文内容由互联网用户贡献，该文观点仅代表作者本人。本站不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现有侵权/违规的内容， 联系本站将立刻清除。
