每天三大灵魂拷问：早上吃什么？中午吃什么？晚上吃什么？
现如今，大家在吃这件事上选择越来越多。但很多人“吃好了”“吃胖了”，但同时“缺乏维生素”也成了常态。
据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，特别是维生素B2，缺乏比例高达：男性88.1％，女性85.4％。
到底你缺哪种维生素？该怎么把这些人体必需的营养补回来？价格悬殊的维生素有啥区别？今天请一起了解！
01
你缺哪种维生素？
一表教你判断！
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维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，它抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个很在行……
一旦缺乏或过量，对人体的健康都会产生较大影响，如果怀疑有维生素缺乏相关疾病建议到医院检查对症治疗。
维生素名称
缺乏的症状
维生素A
皮肤干燥，头发干枯，呼吸道感染，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等 。
维生素B1
四肢发麻，食欲不振，消化不良，肌肉软弱无力，易浮肿等，易患多发性神经炎和脚气病等。
维生素B2
嘴唇发红，有裂纹易溃烂，口角呈乳白色，出现各种皮肤病，对光有过度敏感的反应。
维生素B6
肌肉失调，神经障碍，妊娠出现过度的恶心、呕吐等。
维生素B12
贫血，月经不调，食欲不振，记忆力减退等。
维生素C
伤口不易愈合，牙齿出血，容易感冒。
维生素D
多汗，心情抑郁，可能出现患骨质疏松，儿童患软骨症等。
维生素E
免疫力下降，代谢失常，女性容易造成不孕、流产等。
维生素K
凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。
02
维生素五花八门，
功效没有明显差别！
近年来，出现了许多属于保健食品的维生素补充剂，其种类繁多，剂型也五花八门。那么，选动辄百元的它还是选相对价廉的药品呢？
药品审批更严格
作为药品的维生素补充剂，比如医疗机构治疗疾病使用的维生素，都是人工合成的。而日常生活中说到的天然维生素，主要指的是作为保健食品的维生素补充剂。
相较于保健品，药品在生产过程中有着更为严格的审批、临床试验、操作规程、规范及监管。
二者在功效上没差别
就有效成分来说，合成维生素成分单一，而天然维生素补充剂成分复杂。
相比之下，经加工、添加了辅料的维生素片，口味多元，能够满足不同人群需求。
不过在维生素含量相同的前提下，药用维生素和保健品维生素在功效上并没有明显差别。
选购记得要找这几个字
在选购时，请一定要选择正规品牌，正规生产厂家。
国产维生素补剂药品是“国药准字”，保健品的批准文号是“卫（国）食健字”，进口维生素补剂是“卫（进）食健字”，在购买前可以登录国家食品药品监督管理局查询相关资质。
03
“药补”不如“食补”，
过量摄入有风险！
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医生提醒，不推荐自己根据状况随意补充维生素制剂或大量服用维生素保健品。
过量摄入脂溶性维生素（维生素 A、D、E、K），甚至还会影响身体健康。
建议由营养师判断是否有哪种营养素摄入不足，另外营养师也可以做食谱调整，或在得到确诊后在医生指导下补充维生素。
同时，维生素补充剂并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需其他微量元素还是需要从食物中摄入。所以，平时多吃水果蔬菜才是最好的。
04
缺乏的维生素，
这就吃回来！
那么，日常中我们吃哪些食物可以补充相对应的维生素呢？
维生素A
最佳来源包括动物性食品中肝脏、鱼类、蛋类、肉类、禽类、奶类及其制品等。同时，深绿色蔬菜、胡萝卜、番茄、红薯等食物也可提供较多的维生素A原即β-胡萝卜素。需要特别注意的是，维生素A是脂溶性维生素，与含脂肪的食物同餐食用（不需特别大量），可以更好地吸收。
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维生素B2
每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。
深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素B1
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。
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维生素C
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
另外需要注意的是，肾功能较差的人不宜多服维生素C。使用抗凝血药物华法林时，注意避免大剂量维生素C摄入，以免引起出血。
维生素D
维生素D主要来源于动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
建议在均衡饮食的条件下，多经常接触阳光，尤其老年人和经常日夜颠倒的人,可以促进维生素D的合成及吸收。
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供稿丨杭州市第三人民医院
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