“爱美之心人皆有之”，光滑白嫩的皮肤是不少人一生的追求。但随着年龄增长，皮肤开始松弛、长斑、失去光泽，就连一些年轻人也出现了未老先衰的态势！
想让皮肤健康、气色佳，内在的调节很重要。在饮食上，有3种营养素对美容来说是至关重要的。
一号“美容”营养素——维生素C
①抗氧化。越来越多的研究显示抗氧化是预防衰老的重要步骤，如果能够消除过多的氧化自由基，不仅能由内到外改善肌肤状态，使皮肤保持年轻紧致。维生素C是强有力的抗氧化剂，能抑制脂质过氧化自由基生成，阻断脂质过氧化，防止自由基对人体的伤害。
②参与胶原蛋白的合成。胶原蛋白是维持我们皮肤弹性、饱满、水嫩的重要物质，而胶原蛋白的合成需要维生素C参与。如果维生素C缺乏，胶原蛋白的合成就会受到影响，皮肤会因胶原蛋白减少而变得粗糙并失去弹性。
根据《中国居民膳食指南2022》的说明，成人每日VC建议摄取量90-100mg。那么应该如何科学补充维生素C呢？我们主要可以通过食用新鲜果蔬来补充，如果饮食无法充分摄入维生素C，可通过维C补剂来补充。豆苗子给大家找到了这款【星鲨·刺梨维生素C压片糖果】，每粒含，每日两片，便可轻松满足营养需求！
二号“美容”营养素——铁
据世界卫生组织统计：全球约有30亿人都存在不同程度的贫血。不少贫血患者，体内的血红蛋白会大量减少，皮肤通常看起来比较苍白。尤其是面部皮肤，会呈现出病态的苍白，显老态。
机体要制造出源源不断的红细胞，自然少不了各种营养素，比如铁，就是帮助体内制造红血球细胞的重要元素。因此，缺乏铁元素，就可能造成营养性贫血。
很多人存在缺铁元素风险，女性格外突出。2021年中国白领女性膳食健康白皮书提到过：我国18～49岁城市女性铁元素摄入量低于推荐摄入量的占比为72.2%。
常见的富含铁元素的食物有肉类、禽蛋、动物肝脏、海带、龙须菜、紫菜、木耳、香菇等，但动物类食物是首选。
小贴士：动物类食物中的铁以血红素铁（二价铁）的形式存在，吸收率可高达20-30%；
植物性食物中的铁主要是非血红素铁（三价铁），吸收率仅有1-2%。
三号“美容”营养素——维生素A
维生素A在美容方面的三个主要作用和原理：
①维生素A可以调节皮肤角质形成细胞分化过程（主要是抑制过度分化），从而让皮肤变得更加地光滑。
②维生素A可以抑制皮脂腺细胞合成皮脂，起到控油和祛痘的作用。
③维生素A能逆转光老化，让皮肤变得更为弹性，皱纹变浅。
建议成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。
【小贴士】动物肝脏、蛋黄是维生素A的丰富来源，红黄色食物、深绿色蔬菜则含有丰富的维生素A原，可以在体内转化为维生素A。
如果想要吃一种食物，同时补充这3种“美容”营养素。那么，沙棘是不错的选择。
沙棘是被中国中医药典和世界药典广泛入药的植物，也是被国家卫生部确认为药食同源的植物，其营养素含量在诸多水果中也是排名靠前的。
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同时富含3种“美容”营养素
☑沙棘维生素C含量为204毫克/100克，仅次于鲜枣243毫克/100克，是猕猴桃（62毫克/100克）的3倍多，草莓（47毫克/100克）的5倍。一般成人每天吃50克沙棘即可满足每日维生素C的需求。
☑沙棘铁含量为8.8毫克/100克，远超一般水果，在含量上可以与猪血（8.7毫克/100克）媲美，几乎是瘦猪肉和红枣（2.3毫克/100克）的4倍，菠菜（2.9毫克/100克）的3倍。
☑沙棘中总维生素A含量为320微克RAE，主要是胡萝卜素，含量为3840微克/100克，和胡萝卜（344微克RAE）相当，几乎是橙子的25倍，远超一般水果。
除此之外，常吃沙棘还有很大的益处！
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还有三大好处
①抗炎。沙棘中的黄酮类、多糖类、脂肪油等组分对支气管炎、特应性皮炎、结肠炎等具有缓解作用。
②增强免疫。沙棘黄酮、多糖类组分对特异性免疫和非特异性免疫均具有增强作用。
③预防心血管疾病。沙棘富含的黄酮，能参与调节脂质代谢、炎症反应、血小板聚集等过程，来增强心脏功能和保护，血管内皮细胞，最终发挥预防心血管疾病的作用。
由于沙棘鲜果容易变质，所以一般市场不太能买到，少数电商平台会有卖。沙棘鲜果可以直接清洗以后食用，不过沙棘味道特别酸，很多人都无法接受这种酸味，可以将沙棘果放入凉菜或沙拉中食用，这样能同时给菜肴增加风味和营养，一举两得。
【沙棘雪梨煲】
做法：
①雪梨洗净去皮，放入锅中，倒入适量清水与冰糖煮至软烂，也可根据个人口味加入红枣、枸杞、银耳等；
②煮好的雪梨放入保鲜盒，自然晾凉，温度不烫即可；
③将沙棘倒入乘着雪梨肉的保鲜盒，搅拌均匀后即可食用。
沙棘除了能入菜，搭配其他的药材代茶饮，有很好的养生作用。
【活血化瘀茶】
组成：红景天10克、沙棘10克、丹参10克。
用法：可以泡或煮，煮更好，代茶饮用即可。
作用：北京中医药大学东方医院刘洋主任推荐红景天、沙棘、丹参三者搭配，活血化瘀，适合瘀血体质人群长期调理用。
但是，对一般成人来说，很难坚持长期沙棘果，就无法保证每天摄入足够的量。所以推荐大家喝沙棘原浆，不但口感好，分量足，而且营养价值更有保证。
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