在1990年代的美国，为了对抗居高不下的高血压发病率，美国国立卫生研究所与五家医学研究中心合作募集了超过8000位志愿者进行抗高血压的饮食对照治疗研究。在这项大规模的研究中，研究者发现了DASH（阻止高血压的膳食模式 to Stop ）饮食组的志愿者血压的下降水平十分显著，收缩压平均下降了6毫米汞柱，而舒张压下降了3毫米汞柱。
从此DASH饮食逐渐成为了美国防治高血压的主流饮食方法，并在各大官方机构大力推广。现在DASH饮食作为一种健康的饮食方式，并证明还能帮助预防骨质疏松、癌症、中风、糖尿病和心脏病的风险。
DASH饮食要怎样实行呢？
1、谷类：每天6~8份
DASH饮食鼓励全谷物的摄入，谷类包括全麦面包、燕麦、米饭和面食等
1份谷物=25克谷类（生重）=100马铃薯
2、蔬菜：每天4~5份
所有的绿叶菜、西兰花、胡萝卜、西红柿都是富含膳食纤维、维生素、矿物质和镁的蔬菜（镁与抑制平滑肌细胞上钙离子通道，降低细胞内钙离子含量有关）
1份蔬菜=500克绿叶菜（菠菜、油菜、韭菜等）=200克左右的根茎类的菜（山药、藕、洋葱等）
3、水果：每天4~5份
水果富含维生素C等植物化学物质，对心血管系统有保护作用
1份水果=200克（一个中等大小的苹果、梨等）
维生素C：促进人体合成氮氧化物，扩充血管
常见含维生素C丰富的食物：酸枣、甜椒、沙棘、豌豆苗、猕猴桃、西兰花、香菜、大白菜、绿苋菜、草莓、芦笋等
4、奶制品：每天2-3份
牛奶、酸奶、奶酪都是钙、维生素D和优质蛋白质的主要来源。高血压患者最好选用低脂或者脱脂的奶制品。
1份=130毫升奶制品
5、肉类（瘦肉、家禽、鱼）：每天少于6份
肉类富含维生素B族、铁、锌和蛋白质，食用时优选瘦肉、鱼类和禽肉
1份=50克左右瘦牛羊肉=80左右鱼类
优质蛋白质对身体的益处：
1）鱼类蛋白及其中的蛋氨酸、牛磺酸有稳定血压的作用
2）精氨酸有降低血压和改善肾功能的作用
3）维护血管壁的完整性
4）氨基酸及其代谢产物有利尿排钠的作用
5）通过中枢神经系统直接作用于交感神经，使血压下降
6、脂肪和油类：每天2~3份
脂肪能帮助身体吸收脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）从而提高免疫力，建议多摄入橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸的油脂，以及常吃多脂的生海鱼；少吃草本植物油（大豆油、菜籽油等）。
7、钠：每天少于2300毫克（即，食盐低于6克）
可以使用无钠的香料来代替盐；尽量购买新鲜的食材，而不是深加工的肉类；购买低钠盐、无钠或者无盐的食品。
8、坚果、种子、豆类：每周4~5份
杏仁、葵花籽、豌豆、扁豆等含有丰富的镁、钾、蛋白质，还富含能预防癌症和心血管疾病的纤维素和植物化学因子。
1份=15克左右坚果
9、甜食：每周少于 5份
在实施DASH饮食计划的时候，你不需要彻底把甜食排除在外，适当地吃一些是可以的，但是要注意每次不要吃超量。
选择带动物奶油的蛋糕、饼干等，拒绝添加了反式脂肪酸（氢化植物油、精炼植物油、植脂末、人造奶油….等字样的）的甜食。
1份=25克精制糖或一小块蛋糕
DASH饮食适用于什么人群？
DASH饮食计划适用于每一个人，整个家庭都可以采用这种饮食方式。
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