维生素B2
推荐摄入量：男 1.4mg/d， 女 1.2mg/d
实际摄入量（中位数）：男 0.69mg/d，女 0.66mg/d[1]
作用：以辅酶的形式存在于体内，对碳水、蛋白质和脂类的代谢有重要作用，还有抗氧化保护功能[2]。
缺乏：首先表现在细胞快速更新的组织，主要表现为皮肤、口腔和眼的炎症。皮肤常见脂溢性皮炎，口腔表现为唇炎、口角炎、舌炎、口腔溃疡等，眼睛怕光、流泪、视物模糊、球结膜充血（眼睛红）、角膜周围血管增生等。如果你反复出现这些症状，对症治疗就好，停药就再犯，不如想想自己饮食上是不是维生素B2吃少了。维生素B2缺乏还可能导致缺铁性贫血，影响生长发育。
这样补：动物内脏、蛋类、奶类中含量较高，谷类、水果、蔬菜中也有一定含量[2]。
维生素B3（烟酸）
推荐摄入量：男 15mg/d， 女 12mg/d
实际摄入量（中位数）：13.61mg/d[1]
作用：对所有细胞的能量产生和代谢都非常重要，参与脂肪、蛋白质和 DNA 的合成[2]。
缺乏：可导致癞皮病，典型表现是皮炎、腹泻和痴呆。烟酸缺乏多见于酗酒的人，也可能是减肥手术、神经性厌食或吸收不良疾病的并发症[2]。大量摄入烟酸会引起中毒，但目前没有因食物中烟酸过量导致中毒的报道[2]。曾一度流行大剂量服用烟酸补充剂防治心血管疾病，但目前这一做法已被证明效果不大，甚至不少数据显示死亡率反而增加了。
这样补：瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富，蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸。人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。
03
维生素C
推荐摄入量：100mg/d，孕妇（孕中、晚期）115mg/d ，乳母 150mg/d
实际摄入量（中位数）：56.41mg/d[1]
作用：对皮肤好，促进胶原蛋白合成、伤口修复和再生，通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率，对皮肤光损伤也有一定保护作用[2,4]。增强机体免疫力，促进免疫球蛋白合成，促进胆固醇的转化降低血胆固醇等[2]。
缺乏：最典型症状是坏血病，主要特征是毛细血管广泛出血。成年人缺乏维生素C 45-80天后会有明显的症状表现[2]。
这样补：维生素C 主要来源为水果和深色蔬菜，如野生的猕猴桃、沙棘、柑橘、红果、柚子，苋菜、青椒、韭菜、菠菜等。
04
维生素E
推荐摄入量：14mg α-TE/d
实际摄入量（中位数）：21.04mg α-TE/d[1]
作用：是细胞内最重要的脂溶性抗氧化剂，
缺乏：维生素E 缺乏的发展可能要5-10 年，主要表现为深腱反射消失，振动及位置感觉受损，平衡和协调功能发生变化，肌无力及视物障碍等[2]。
这样补：维生素E 主要来自于日常食用的多种植物油、动物油，以及坚果。
维生素摄入不足有延迟性
一般来说，当某种维生素摄入不足时，身体会有一些代偿机制来调整应对，不至于说很快就导致缺乏症状。如果长期、严重摄入不足，超过身体的代偿机制，就会出现一系列的缺乏症状。
相对来说，维生素A这样的脂溶性维生素在体内脂肪组织中有储备，摄入不足时，维生素缺乏症状出现缓慢。而B族维生素（维生素B1、维生素B2、叶酸、维生素B12等）和维生素C等水溶性维生素，摄入过少时，可以较快出现缺乏症状[2]。
二十世纪初以来，全世界科学家对沙棘果原浆、沙棘油及其提取物进行了营养成分分析、化学成分分析、药效学和毒理学等一系列的研究，证实了沙棘中不仅含有多种维生素、氨基酸、不饱和脂肪酸、三萜、谷甾醇类、黄酮类、磷酯类、类胡萝卜素、5-羟色胺、有机酸等有治病功效的多类生物活性物质，而且还含有大量的蛋白、脂肪、纤维素和灰分元素等对人体大有益处的粗营养物质，经长期研究统计出沙棘中含有14大类428种营养活性物质。
这14大类营养活性物质分别是：
1、多酚类化合物
沙棘中含有乌索酸、香豆素、β-香豆素、阿魏酸、茶多酚、酚酸等多酚类化合物。这类化合物是抗艾滋病毒的天然药物，同时这类化合物还有增强毛细血管功能及止血抗凝、抗菌消炎、解热利胆、抗肿瘤防癌的作用。
2、5-羟色胺
5-羟色胺是一种神经递质，广泛存在于哺乳动物组织中，特别在大脑皮层质及神经突触内含量很高，在植物中则非常罕见。5-羟色胺作为一种神经递质，对人的感情状态、血压、体温、机体的内环境、激素等重要的调节作用，还具有抗强辐射、抗传染病和抗癌的作用。
3、沙棘黄酮类活性物质
沙棘中含有异鼠李素、槲皮素、芦丁、山奈素、原花青素、儿茶素、黄酮醇等沙棘黄酮类活性物质达36种之多，其中每一百克沙棘鲜果中黄酮含量为309~945毫克，其含量超过号称“黄酮王”的银杏。沙棘黄酮类活性物质是具有强生理活性的化合物，能增强人体耐受性，降血脂，抑制动脉粥样硬化，能治疗冠心病、心绞痛，还能显著增强心脏的收缩和舒展功能；沙棘黄酮类活性物质还具有消炎，抗氧化，清除自由基，降低血清胆固醇，抑制血小板聚集，抗溃疡，抗过敏，抗辐射，抗菌，还有阻止细胞退化、抗衰老，提高免疫力和抗肿瘤防癌变的作用。
4、三萜、甾醇类化合物
沙棘中含有熊果酸、齐墩果酸、洋地黄苷、胆固醇不饱和醛类、胡萝卜苷、谷甾醇等26种以上的三萜、甾醇类化合物，其中最重要的有β-谷甾醇、β-香树素和α-香树素等。植物甾醇类也是一类高生物活性物质，能把胆固醇和食物结合在一起，防治动脉粥样硬化的发生。这些活性物质还可以抗氧化、清除自由基、能促进细胞新陈代谢、增强细胞活力，延缓衰老，抗癌，并对艾滋病毒也有抑制作用。
研究还发现，因为植物甾醇可以产生激素原DHEA（脱氢表雄酮）和黄体酮，它们可以帮助解决广泛的与激素相关的疾病。β-谷甾醇，在沙棘中发现的主要植物甾醇，具有强大的抗炎功效和对良性前列腺增生（BPH）具有治疗作用。
5、蛋白质和酶类化合物
沙棘富含超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化物酶等多种蛋白质与酶类。蛋白质和酶类是免疫细胞、免疫球蛋白、抗体、生长素等成分，具有调节新陈代谢、促进体液酸碱平衡的作用，是一类高活性的抗氧化剂，这些物质能够清除体内自由基，维持正常生命活动，提高人体免疫力，防止衰老，消炎和抗癌等。特别需要指出的是沙棘中的超氧化物歧化酶（SOD）的含量是人参的4倍左右。
6、磷酯类化合物
沙棘中富含磷脂、卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂、磷脂酰甘油等多种磷酯类化合物。磷酯类化合物是维持生命活动的基础物质，对活化细胞，维持新陈代谢，基础代谢及荷尔蒙均衡分泌，增强人体免疫力和细胞再生能力都发挥了重大作用。另外，卵磷脂还具有促进脂肪代谢，防止脂肪肝，降低血清胆固醇、改善血液循环、预防心脑血管疾病的作用。
7、维生素类营养物质
沙棘中含有人体所需的多种维生素，其中维生素C（抗坏血酸）、E（生育粉）、A、K的含量，几乎居一切果蔬之首。另外还含有维生素B1、B2、B3、B6、B12、P、D及维生素M（又称叶酸）、维生素PP（又称尼克酸）、维生素H（又称生物素）等，故有维生素宝库之称。沙棘可以全面补充人体需要的各种维生素，对因维生素缺乏引起的各种疾病有很好的预防和治疗作用。
8、矿物质元素
沙棘中含有28种矿物质元素，其中包括含量很高的钙、钾、磷、镁、钠和14种人体必需的微量元素中的铁Fe、锰Mn、碘I、铜Cu、锌Zn、硒Se、铬Cr、钼Mo、钴Co、镍Ni、等11种，而且含量很丰富。这些矿物质元素不仅参与酶、激素、维生素等生物大分子的构成，还可以调节新陈代谢。
9、类胡萝卜素
沙棘中含有β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、玉米黄质等40多种类胡萝卜素。类胡萝卜素可以祛除自由基，强化免疫系统，增强抵抗力，预防癌症。其中β-胡萝卜素是维生素A源，在我们体内转换成为维生素A，可以减少紫外线对皮肤损害，增强机体的免疫能力以及抗肿瘤的作用。番茄红素，是另一种超强抗氧化剂，可以帮助预防和治疗男性不育症和前列腺癌。
氨基酸是构成生物体蛋白质并同生命活动有关的最基本的物质，是在生物体内构成蛋白质分子的基本单位。沙棘中含有18种用于合成蛋白质的基本原料氨基酸，其中包括全部8种人体必需氨基酸，这些氨基酸在人体内起调节各器官生理代谢，增强免疫力的作用，是生物体内不可缺少的营养成分之一。当然沙棘中也含有儿童生长发育所必需的精氨酸和组氨酸。
11、油和脂肪酸类物质
沙棘的果肉、种子、果皮、茎皮和叶中都含有油和脂肪酸，主要的脂肪酸有月桂酸、肉豆蔻酸、棕榈酸、十六烯酸、硬脂酸、油酸、亚油酸、亚麻酸等，且大部分为不饱和脂肪酸，易被人体吸收，其中亚麻酸和亚油酸为人体必需的多不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪代谢、降低血液中胆固醇和甘油三酯、防止胆固醇在血管壁上的沉积，同时能升高对人体有益的高密度脂蛋白含量，具有调节血脂作用，可有效防止动脉粥样硬化和冠心病。
沙棘是迄今已知的世界上唯一一种同时含有（α-亚麻酸）和（亚油酸），以及鲜为人知的（棕榈油酸）和（油酸）的植物。这四种脂肪酸对于人体健康是非常重要的，它们具有维持心血管，消化，大脑和神经系统健康的功能；还能促进皮肤，头发和骨骼的健康；并且能维持生殖系统和黏膜系统的正常新陈代谢。
12、有机酸类化合物
沙棘果原浆中的有机酸主要为苹果酸和丁二酸。此外还含有柠檬酸、酒石酸、草酸及琥珀酸等天然有机酸，总含量约为3.86-4.52%，其中苹果酸的含量比苹果中还多。有机酸类能明显增加血管的柔韧性和可塑性，并有明显的降压效果，对冠状动脉硬化、中风后的恢复及预防效果明显；有机酸类还可以缓解酒精、抗生素及其它药物的毒性，对酒精肝、脂肪肝、肝硬化有明显的缓解作用。
13、挥发油类化合物
沙棘中的挥发油类超过200种，其中羟基香豆素，能降低血液的凝固性，阻碍血凝块的形成，能在某种程度上预防血栓性静脉炎和血栓塞的形成；三萜烯酸和三萜烯醇能够刺激心脏的活动，特别值得一提的是萜类化合物–β-榄香烯具有较强的生物活性，能使癌细胞RNA含量明显减少，DNA含量也下降。
14、糖类化合物
糖类化合物是绿色植物光合作用的主要产物，是动植物维持生命活动所需能量的主要来源。沙棘中富含脱氧核糖、香菇多糖、鼠李糖、茯苓次聚糖等多种具有生物活性的寡糖与多糖，这些具有生物活性的糖类具有抗血凝、抗病毒、抗肿瘤，诱导癌细胞凋亡等功效。
其中沙棘中富含维生素D的抗衰老效应，在基础研究中已充分显现，但在临床循证研究和真实世界表现中仅为一束渴望的曙光。许多基础医学和生物学研究表明，维生素D与生物个体的衰老确有密切关系。
维生素D缺乏的小鼠会出现皮肤萎缩、动脉硬化、双肺气肿等变化；部分维生素D受体功能不良的小鼠不但出现皮肤萎缩，而且还有体重减轻、骨质疏松、脑内钙化灶、生存期缩短等表现。关于衰老的机制，目前主要有基因变异、细胞凋亡、端粒耗损、氧化应激等几种学说。
1、维生素D可激活保护端粒酶
生物界中，任何一个有核细胞的染色体末端都有一个特殊的DNA片段，称为端粒。它在生命过程中，随着细胞增殖和传代逐渐耗损，当端粒缩短至一定阈值时，细胞自然启动凋亡程序，生命也随之告终。无独有偶，细胞内还存在一种专司修复和重建端粒的端粒酶，它能制衡端粒耗损，延长细胞的寿命。所以，端粒酶的活性有抗衰老效应。有证据表明，维生素D有激活和保护端粒酶的作用。
2、氧化应激是造成细胞损伤和衰老的重要机制之一
细胞内的线粒体是通过氧化代谢过程供给细胞能量的重要细胞器，俗称细胞内能源工厂，当“氧化”过强超过“抗氧化”制衡时，称为氧化应激，是造成细胞损伤和衰老的重要机制之一。
研究发现，维生素D缺乏的小鼠，其萎缩的皮肤细胞中有氧化应激损伤的证据，如ROS（氧自由基）增多、MDA（脂质过氧化产物、丙二醛）增多，相反，SOD（超氧化物歧化酶）、GPX（谷胱甘肽过氧化物酶）降低。另有报告，缺乏维生素D的小鼠，除皮肤有明显损伤外，还见到肾小管上皮细胞的过氧化损伤，如给予维生素D干预，则见这种损伤明显减轻。
3、维生素D与衰老相关疾病关系密切
细胞凋亡的速度是组织衰老的决定因素，与基因表达有关。研究发现，维生素D可上调BaX基因（抗凋亡基因）的表达，抑制BcL-2（凋亡基因）的表达，从而显示延缓衰老效应。
另外，有大量研究资料表明，维生素D与衰老相关疾病的关系密切，如骨质疏松、肌少症、心脑血管病、糖尿病、恶性肿瘤等。
有报道，血中25（OH）D3水平较低的人群，乳腺癌和胃癌的发病率较高。维生素D的抗癌效应与抑癌基因（P53、P21）的激活和前癌基因（c-myc、c-fos）的抑制有关。有临床报告，缺乏维生素D的心血管病患者，常见到RAS系统（肾素-血管紧张素-醛固酮系统）活性过高的现象；排除维生素D受体（VDR）基因的小鼠，血钙低，血25（OH）D3水平低，血液和外周组织中的RAS系统活性较高，患者有血压较高、心肌损伤、肥大及心功能不全等变化，外源性补给维生素D，则上述表现明显减轻。
衰老是一个很复杂的生理过程，抗衰老需要多途径、多靶点干预，沙棘将与大家一起奋斗在健康长征之路上。
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