食用油摄入量超标76%
据相关调查报告显示，我国城市居民食用油平均摄入量竟高达44克，超标约76%，大大超出中国营养学会推荐每人每日25克的食用油摄取标准。作为人体基础营养物质脂肪酸的主要来源， 近年来食用油频频受到摄入限量预警，如何更健康、科学的吃对油，在控制好摄入量的基础上，我们还应了解关于脂肪酸的这些事儿……
认识脂肪酸
脂肪酸作为脂类营养素中庞大的一族，对人类的营养健康具有举足轻重的作用，许多脂类的物理特性取决于脂肪酸的饱和程度和碳链的长度， 可分为饱和与不饱和脂肪酸两大类。其中不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。
随着营养科学的发展，发现脂肪酸分子结构中双键所在的位置影响其营养价值，单不饱和脂肪酸，在分子结构中仅有一个双键，被称为ω－9系列；多不饱和脂肪酸，在分子结构中含两个或两个以上双键，包含ω－3系（α-亚麻酸）、ω－6系（亚油酸），这一种分类方法在营养学上更有实用意义，尤其是ω－3系α-亚麻酸、ω－6系的亚油酸被称为必须脂肪酸，即我们人体生命活动必不可少，但自身又不能合成，必须由食物供给。
脂肪无罪，合理才对
西方营养学著作《营养圣经》中对不同脂类的摄入量提出一个理想比例，饱和脂肪摄入量不超过总脂肪量的1/3，单不饱和脂肪、多不饱和脂肪的摄入比例为1:1，多不饱和脂肪中的ω－3与ω－6摄入比例为1:1，作者提到“人体大脑和身体的健康都依赖于Omega-3脂肪，若缺乏会加速心血管疾病和神经系统疾病的发生和流行。”其中α-亚麻酸更是以其高“颜值”而日趋受到营养专家们的喜爱。
美国FDA研究证明：缺乏α-亚麻酸将导致儿童大脑及视网膜发育迟缓，注意力不能集中，营养不均衡，不能有效吸收，直接导致：智力发育迟缓，动作不协调，视力弱，多动症，肥胖，厌食，发育缓慢，免疫力低下等30多种症状和疾病。
联合国粮农组织1993年10月发表的有关食用油脂的建议书称，作为必需脂肪酸，ω-3脂肪酸在细胞膜结构中起着重要作用，同时也是类二十碳烷（花生酸类）的前体。特别注意的是在怀孕和哺乳期要确保足够的必需脂肪酸摄入以满足胎儿和婴儿发育的需要。但在我们日常的饮食中，各类食用油α-亚麻酸的供给情况如何呢？
食用油，您吃“跑偏”了吗？
如上图所示，食用油中脂肪酸含量各有不同，花生油、豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等亚油酸的含量丰富，而α-亚麻酸含量偏低，菜籽油、山茶油、橄榄油的单不饱和脂肪酸含量较高，富含α-亚麻酸的油类有紫苏油、亚麻籽油、沙棘油等，目前食用情况并不是很普遍。
由于ω－6不饱和脂肪酸(亚油酸)和ω－3（α-亚麻酸）在人体内共争一种酶转化代谢，一种脂肪酸摄人过多，就会削弱另一种脂肪酸的转化，维持两者之间的平衡是至关重要的。中国营养学会提出亚油酸与亚麻酸的比值应是4-6：1。由于生活水平的快速提高，脂肪摄入总量增加，亚油酸严重超标，亚麻酸严重不足，比例严重失衡，是多种慢性疾病发病率上升的主要原因。
控总量、勤更换、补短板
控总量：即控制烹调油的食用总量不超过30克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。
勤更换：如上文分析，动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，紫苏油、胡麻油（亚麻籽油）、沙棘油中富含a-亚麻酸。因此在食用油的选择上我们也要“雨露均沾”。
控油小窍门：使用带刻度的油壶来控制炒菜用油，选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸。
凉拌——亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、山茶油、菜籽油
炖菜、烧菜——豆油
炒菜——玉米油、花生油
油炸——棕榈油、猪油、
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